운동 <영양소> 필수 영양소, 비필수 영양소, 영양 권장량

필수 영양소, 비필수 영양소, 영양 권장량

 

본인이 운동하는 사람이라면, 알고 있으면 도움이 되는 <영양소>에 대해서 정리해 보았다. '필수 영양소'와, '비필수 영양소', 그리고 '영양 권장량'은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠다. 다소 간단하고 알기 쉬운 기초내용으로 다루었다.

 

필수 영양소

사람에게 있어서, 꼭 필요한 6가지의 영양소가 있다. 여기서 사람들마다 영양소를 분류하는 기준은 다르기도 하다. 필수 영양소 중에서, 흔히 우리가 부르는 탄수화물, 단백질, 지방을 일명 '탄단지'라고도 부르며, 이 영양소들을 일컬어, 3대 영양소라고도 한다. 그 밖에도 '5대 영양소', '6대 영양소', 섬유질까지 포함한, '7대 영양소'까지 분류할 수 있다. 우리는 6대 영양소인, 6가지의 영양소를 알아보도록 하자. 첫 번째 영양소인 '탄수화물'부터 시작해서, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 물로 나뉜다. 이 영양소들은, 우리가 살아가면서 생명을 유지하기 위해 필요한 영양소이다. 필수 영양소는, 인체에서 필요하지만, 체내에서 스스로 만들어낼 수 없거나, 필요한 양을 생산해 낼 수 없는 영양소를 말한다. 그래서 일반적으로 필수영양소는, 우리가 매일 먹는 식품이나, 영양제 같은 식이보충제를 통해서 섭취해야 한다. 사람의 몸은 에너지를 공급하고, 사람의 세포 조직의 발달과 성장을 도와주는 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 필수영양소들이 필요하다. 이러한 영양소들은 신체에서 상대적으로 많은 섭취량이 필요하므로 '다량 영양소'로 언급된다. 비타민이나, 무기질 같은 신진대사를 돕는 대부분의 영양소는, 적은 양을 필요로 하므로, '미량 영양소'라고 한다. 여기서 필수 영양소인 '물'은 많은 양을 필요로 하지만, 물은 에너지를 제공하지 않기 때문에, 물은 다량 영양소, 미량 영양소로 분류되지 않는다. 필수 영양소는 사람이 살아가는 데에 절대적으로 필요한 영양소지만, 부적절한 섭취는 오히려 대사를 방해하거나, 질병을 일으키기도 하며, 죽음까지 초래할 수 있다. 불균형한 영양소 섭취 또한, 치명적일 수 있다.

비필수 영양소

'비필수 영양소'는 무엇일까? 사람의 체내에서 형성되는 영양소들은 비필수 영양소, 또는 없어도 되는 영양소로 알려져 있다. 쉽게 말하면, 우리 몸의 생명을 유지하기 위해 꼭 필요한 '필수 영양소'와는 다르게, 우리 몸의 생명을 유지하는 데에 꼭 필요한 것이 아니라, 필수 영양소의 흡수를 돕거나, 그 밖의 역할을 하는 경우가 많다. 자동차로 비유하자면, 자동차를 움직이는 '기름'은, 필수 영양소이고, 엔진오일같이 부수적인 것은 비필수 영양소이다. 비필수 영양소는 우리가 음식을 섭취할 때 흡수하기도 하지만, 체내에서 자체적으로 생산하는 경우도 있다. 우리는, 비필수 영양소 중 대표적으로 '크레아틴'을 뽑을 수 있다. 크레아틴은 음식 섭취를 통해 얻을 수도 있지만, 필수 영양소인 '단백질'을 통해 얻은 아미노산에서, 크레아틴을 생산할 수 있다. 이렇게 비필수 영양소는, 섭취한 식품에서 자연적으로 발견되거나, 식품 준비과정에서 첨가되기도 한다. 참고로, 비필수 영양소인 크레아틴은, '인'과 결합하게 되면, 고강도 운동 시에 에너지 생산을 만들어내기 위한 매우 중요한 영양소가 된다.

 

영양 권장량

영양소에도 섭취의 적정 권장량이 존재한다. 너무 과하게 섭취하거나, 너무 적은 양을 섭취하거나, 영양소 섭취의 불균형을 갖게 되면, 건강 위험을 증가시킬 수 있다는 것이다. 그래서 영양 섭취를 권장하는 양이 존재한다. 위에서 언급된 필수 영양소는, 성별에 따라, 연령에 따라, 어느 정도 일정한 섭취 권장량이 정해져 있다. 여기서 사람 개인마다, 섭취 권장량에서 더하거나, 빼거나 할 수 있다. 섭취 권장량 범위의 상한선 이상이나, 하한선 이내로 섭취하게 되면, 만성질환의 위험성을 갖게 된다. 예를 들자면, 필수 영양소 중, 탄수화물을 권장 섭취량을 넘어서 섭취했다고 가정해 보자. 탄수화물의 과잉 섭취는, 비만을 촉진해 주는 연료가 되는 셈이다. 더 자세하게 알아보도록 하자. 내가 만일 운동하며, 다이어트를 진행 중이라고 가정해 보자. 이때, 영양 섭취가 부족할 경우에는 근육량이 늘기가 어렵고, 영양 섭취가 지나치게 많으면, 체지방만 늘 수 있기 때문에, 어떻게 영양을 섭취해야 하는지 알아야 한다. 첫 번째로는, 몸에서 사용하는 에너지양 보다, 먹는 양이 많아야 한다. 두 번째로는, 하루에 사용하는 소비 에너지양 보다, 400칼로리(Kcal)에서, 460칼로리(kcal) 더 영양을 섭취해야 한다. 그리고 세 번째로는, 필수 영양소인, 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 적절히 설정해야 한다. 여기서 중요한 점은, 운동강도가 뒷받침되어주지 않고, 섭취량만 늘었을 경우, 근육량은 증가하지 않고, 체지방만 증가할 수 있다. 이렇듯, 생명을 유지하기 위한 하루 섭취권장량도 중요하고, 내가 운동하고, 소비하는 에너지의 양에 따라, 영양 섭취 권장량이 매우 중요하다는 것을 알 수 있다.