운동 <영양소> 탄수화물의 역할, 단순 탄수화물, 복합 탄수화물

복합 탄수화물, 단순 탄수화물

 

오늘은 탄수화물의 역할과 단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대해서 알아보도록 하자. 오늘날 2023년 까지도, 트렌드가 되고 있는, '자기 관리' 이제는 수많은 사람들이, 운동을 하고, 건강을 챙기는 시대가 되었다. 운동만 잘한다고 다 좋은 걸까? 아니다. 우리가 먹는 음식, 식품, 식단에 대해서도 바로 알고, 섭취하도록 하자.

 

 

탄수화물의 역할

탄수화물의 역할은 뭘까? 우리가 에너지를 사용할 때, '고강도 에너지원' 역할을 한다. 그리고, 단기간, 짧은 시간에, 많은 에너지를 사용할 때 탄수화물이 에너지원으로 사용된다. 만일, 탄수화물을 아예 먹지 않는다면 어떻게 될까? '지방'이나, '단백질'이 에너지원으로 사용이 되는데, 지방과 단백질은, 탄수화물에 비해서 에너지 효율이 떨어지는 편이다. 다시 말해, 고강도 운동을 할 때, 효율이 떨어질 수도 있다. 게다가, 탄수화물을 먹지 않게 되면, 에너지원으로 단백질을 사용하게 되는데, 그건 '근 손실'을 유발할 수 있다는 얘기다. 또한, 단백질은 체내에서 수많은 역할을 하게 되는데, 근육 합성, 회복, 면역력, 등 역할 기능의 효율이 떨어지기도 한다. 다이어트를 하게 되면, 저탄수화물 식단을 하는 경우가 많은데, 필요한 탄수화물의 양이 부족하게 되면, 단백질, 지방을 사용하면서, 오히려 더 건강을 해치는 경우도 생긴다는 뜻이다. 그렇다면, 우리는 탄수화물에 대해서 자세히 알아보자. 탄수화물에는 좋은 탄수화물이 있고, 나쁜 탄수화물이 있다. 우리는 좋은 탄수화물을 적정량 잘 섭취해야 한다. 자 그러면, 과연 어떤 게 좋은 탄수화물이고, 나쁜 탄수화물인지 알아보도록 하자.

단순 탄수화물

단순 탄수화물은 흔히, '정제 탄수화물'이라고도 불리는데, 정제되거나, 가공된 음식들을 단순 탄수화물로 본다. 이 단순 탄수화물은, 단당류, 이당류로 구성되어 있다. 단당류는 '단순당'이라고도 불리며, 포도당, 과당이 해당하고, 음식으로는 과일, 설탕, 액상과당, 단 음료수 등이 있다. 이당류는 설탕, 유당, 엿당 등이 해당한다. 탄수화물을 섭취하게 되면, 몸에 흡수가 돼서, 지방으로 간다고 가정했을 때, '단당류'는 바로 흡수가 된다. '이당류'는 딱 한 번만 분해하고 나면, 바로 몸에 흡수가 된다. 그래서, 단당류와 이당류를 섭취하게 되면, 체내에서 거의 분해하지 않고, 빨리 흡수가 된다. 그렇기 때문에, 혈당이 빠르게 오르게 된다. 이때, 빠르게 오른 혈당을 낮추려고, 체내에서 많은 양의 '인슐린'이 분비가 된다. 그렇기 때문에, 섭취한 탄수화물을 몸에서 에너지원으로 활용되기 전에, 빨리 흡수가 돼서, 지방 합성이 쉽게 일어난다. 여기서, '인슐린'은 영양소를 세포에 저장하는 역할을 하는데, 생명 유지를 위해 필수적인 호르몬이지만, 과다한 에너지가 '지방 형태'로 저장이 되면, '비만'을 야기시킬 수 있다. 정리해서 이야기하자면, 단순 탄수화물(나쁜 탄수화물)을 많이 섭취하게 되면, 혈당 오름과 동시에, 인슐린 분비량이 많아지게 되며, 에너지원으로 활용되기 전에, 살이 찌기 쉽다는 얘기다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물(좋은 탄수화물)은 다당류이다. 다당류는, 수십 개, 수 백개 이상으로 묶여있는 형태이다. 그래서 에너지 형태로 활용이 가능한, 글리코겐으로 나뉘고, 몸에서 배출되는 식이섬유로 나뉜다. 다당류는 개체 수가 많기 때문에, 분해하는 데 많은 시간이 걸린다. 그래서, 혈당도 천천히 오르게 되고, 인슐린 분비도 적게 된다. 그렇기 때문에, 지방 합성 전에, 에너지원으로 활용되기 좋다. 그래서 이 '복합 탄수화물'을 '좋은 탄수화물'이라고도 불리며, 잘 섭취하는 것이 중요하다. 그리고 '식이섬유'는, 야채에 주로 함유되어 있는데,  체내에 흡수가 되지 않고, 배출이 잘 되기 때문에, 배변 활동에 도움이 된다. 단, 많은 양의 물과 함께 섭취해야 배출이 잘 된다는 점을 기억하자. 주로 운동이나, 다이어트에 도움이 되는 복합 탄수화물에는 어떤 음식들이 있을까? 바로, 야채(식이섬유), 현미, 잡곡밥, 호밀빵과 같은, 주로 갈색을 띠는 식품들이 해당한다. 여기서 '현미'와 같이, 대부분 당질이 포함되어 있고, 식이섬유도 같이 포함된 것들이 몸 건강에도 좋다. 대신 뭐든 과유불급이다. 다이어트 식품으로, 현미나 고구마, 단호박 등으로 채택하는 경우가 많은데, 이 식품들이 안 좋다는 것이 아니라, 갑작스러운 섭취 식단 변경으로 인해, 해당 식품들을 과도하게 섭취하게 될 경우, 오히려 살이 찔 수 있다는 점을 기억해야 한다.