운동 <영양소> 탄수화물, 단백질, 지방의 역할

 

 

탄수화물과 단백질, 지방은 우리 몸에 어떤 역할을 할까? 운동 및 다이어트에 관심 있는 사람이라면, 우리가 매일 꾸준히 섭취하고 있는, 탄수화물, 단백질, 지방에 대해서 알아보도록 하자.

 

 

탄수화물

우리는 다이어트를 하기 위해, 탄수화물을 제한하는 경우가 있다. 탄수화물 제한은 그다지 좋은 방법이 아니다. 그러면, 왜 탄수화물을 먹어야 할까? 알아보도록 하자. 먼저, 탄수화물은 다이어트를 하든, 안 하든, '절대적'으로 먹어야 한다. 만일 탄수화물을 먹지 않으면, "살도 빠지고, 근육도 빠진다." 적당량의 복합성 탄수화물을 먹으면, 탄수화물을 적게 먹는 '저탄수화물' 다이어트를 할 때보다 살이 더 빨리 빠질 수 있다. 복합성 탄수화물과 단일성 탄수화물의 내용은 다음에 자세하게 다루도록 하겠다. 그러면, 우리가 "탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유"는 첫 번째로, 탄수화물을 적게 섭취하면, "근 손실이 일어난다." 일반적으로 6~20회 3~4세트로 수행하는 저항 운동들은, 탄수화물을 '주된 에너지원'으로 사용한다. 즉, 근력운동을 하게 되면, 근육에 저장된 '글리코겐'(탄수화물)이 주된 에너지원으로 사용이 되고, 운동강도가 높아질수록 근육에 저장된 글리코겐의 사용량이 증가하게 된다. 그런데 만약, 우리가 다이어트 및 운동할 때, 탄수화물이 부족한 상태에서 운동하게 되면, 지방이 주된 에너지원으로 사용되는 것이 아니다. 사실 지방은, 분해하고 사용되는 데 시간이 오래 걸리고, 특히나 근육운동처럼 '순간적인 힘을 내는 운동'은, 산소공급량이 적기 때문에, 지방을 주된 에너지로 사용하기 힘들다. 따라서, 저탄수화물 식단을 하면서, 고강도 운동을 한다면, 오히려 부족한 탄수화물 대신, 근육 속 단백질을 분해해서, 당을 만드는 '포도당 신생합성'이 일어나게 된다. 이는, 생각만 해도 최악인, '근 손실'을 일으키는 행위이다. 여기서 탄수화물을 아예 섭취하지 않겠다는 사람들도 분명히 있을 것이다. '우리 몸의 기본 에너지원 = 포도당' 우리 몸의 기관들, 심지어 지방세포조차도, 포도당을 일차적인 에너지원으로 사용한다. 만약 우리가 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하게 된다면, 우리 몸은 '저혈당'을 겪게 되면서, 에너지를 다른 곳에서 보충할 수밖에 없게 된다. 물론 적절히 낮은 탄수화물 섭취는, 체내 '지방 대사' 사용률을 높이지만, 중요한 건 너무 낮은 저혈당은 오히려, 지방 대사도 사용하지 못하도록 한다. 그래서, 다이어트 및 운동할 때, '탄수화물' 섭취를 극적으로 제한하는 행동은 추천하지 않는다.

단백질

단백질은 근 성장과 건강에 정말 중요한 영양중 하나이다. 단백질을 알게 되면, '아미노산'에 대해서도 알게 되고, 단백질에도 크게 두 가지 종류가 있다는 것도 알 수 있게 된다. '동물 단백질'과 '식물 단백질' 그리고 앞으로 단백질의 효능에 대해서 알아보도록 하자. 단백질을 포함하고 있는 식품은 엄청 다양하다. 동물 단백질 중에는, 우유, 고기, 생선, 달걀(계란), 등에 함유되어 있고, 식물 단백질 중에는, 콩과 식물, 견과류, 등이 해당한다. 콩은 상대적으로 좋은 단백질 공급원이다. 상당한 양의 단백질을 포함하고 있다. 다만, 지방 함량 또한 높다. 과일, 채소, 곡류 제품은 모두 일정량의 단백질을 포함하고 있지만, 그 양은 제각기 다 다르다. 이 밖에, 단백질을 보충해 줄 수 있는 '보충제 있다. 예를 들어, 시중에서 쉽게 구매할 수 있는, 스포츠음료나, 스포츠 바(에너지 바)에도 상당량의 단백질이 들어있다. 대신 값이 비싸다. 이렇듯 다양한 종류의 단백질 식품들이 있는데, 이 단백질이, 우리가 운동하거나, 건강을 신경 쓸 때, '중요한 영양소'로 불리는 이유는 뭘까? 수많은 역할을 하는 단백질, 가장 먼저는 "우리 몸의 형성에 사용되는 주 영양소"이기 때문이다. 아동기나, 청소년기처럼 빠른 성장을 하는 시기에 매우 중요한 역할을 한다. 근조직을 늘리려면 이 단백질이 필요하기 때문이다. 우리가 헬스나, 고강도 운동 후에, 근 손실을 방지하기 위해, 단백질을 섭취하는 것도 이와 같다. 또한 탄수화물 섭취를 충족하지 못했을 때, 몸에 에너지가 부족하게 되면, 근육 속 단백질을 활용하여, 에너지원으로 사용하기도 한다. 이 밖에도, 근육이나 장기, 피부와 뼈 등이 단백질을 주로 이루어져 있다. 더 자세한 단백질 종류와 그 내용은 다음에 더 다루도록 하겠다.

지방

헬스를 하고, 운동을 꾸준히 하며, 근육을 키우고자 하는 사람들이라면, 사실 단백질을 가까이하고, '지방'을 멀리하는 모습들을 볼 수 있는데, 사실 근 성장을 방해하는 요인 중 하나가 바로, "부족한 지방 섭취"이다. 지방은 근 성장이 원활하게 이루어지기 위한 몸 상태를 만드는 데 매우 중요한 역할을 한다. 충분한 지방 섭취를 해야, 면역력을 높일 수 있고, 신진대사가 원활해져, 운동 효율도 높일 수 있다. 그뿐만 아니라, 지방은 운동 후, 손상된 근육세포를 회복시키는 데 도움이 되고, 중요한 역할을 하게 된다. 여기서 지방 섭취를 극도로 제한하면, 근 성장에 필요한 '테스토스테론'의 분비가 줄어들어, 근 성장에 악영향을 미치게 된다. 물론 모든 지방이 다 근 성장에 도움이 되는 것은 아니다. 건강한 지방 섭취를 하려면, 고기의 지방, 버터와 같은 포화지방이 아닌, 아몬드, 생선, 식물성 기름(올리브유)과 같은 건강한 불포화지방을 섭취하는 것이 좋다. 이렇듯, 지방은 '중성지방'으로도 불리며, 대표적으로 '포화지방', '불포화지방'으로 나뉜다. 그리고 '트랜스지방'이 있다. 앞에서 언급한 "부족한 지방 섭취"를 위해, 먼저는 '포화지방'과, '불포화지방'이 두 가지를 알아보도록 하자. '포화지방' 같은 경우에는, 일반적으로 동물의 지방에서 흔히 볼 수 있다고 하여, 동물성 지방 이라고도 한다. 다만, 동물성이라 하여, 다 '포화지방'에 해당하는 것은 아니다. 식물성 지방이, 모두 '불포화지방'에 해당하지 않는 것도 마찬가지이다. 여기서 '포화지방'의 종류는 육류의 기름, 버터, 등이 있다. 포화지방은 '뇌'의 대부분을 차지하고 있다. 그리고 '간'에서 지방세포를 배출하는 역할을 한다. 다시 말해, 포화지방을 과하게 섭취하게 되면, 혈관 속에 기름이 끼게 되고, 기름이 혈관에 오래 끼게 되면, 혈관이 좁아져서, '뇌'나, '심장'으로 가는 혈류의 흐름을 방해하게 된다. 또한, 콜레스테롤 수치를 올리는 주범이기도 하다. 그다음은, '불포화지방'이다. 불포화지방은, 상온에서 액체 상태를 유지하기 때문에, 우리 몸에 들어가도, 포화지방처럼 잘 쌓이지 않는다. 또한, 콜레스테롤이 증가하지 않게, 막아주는 역할을 하기 때문에, '심혈관 질환'의 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다. 불포화지방의 종류에는, 올리브유와 같은 '식물성 기름'이나, 견과류, 생선 기름에 다량 포함되어 있다. 이렇게 간단하게 포화지방과 불포화지방에 대해서 알아보았는데, 우리가 운동할 때, 그리고 건강을 챙길 때, 견과류와 등 푸른 생선같이, 건강한 지방을 식단에 포함하는 이유도 이것 때문이다.