운동 <영양소> 운동 전 식사, 운동 후 식사, 운동 중 수분 공급

운동 전 식사, 운동 후 식사, 운동 중 수분 공급

 

 

우리가 운동하기 전에 식사를 어떻게 하면 좋은지, 얼마만큼 간격을 둬야 할지, 운동 후에는 어떻게 식사를 하면 좋은지, 그리고 운동 중에는 수분 공급을 어떻게 하면 좋은지 알아두면 좋으니, 집중해서 보도록 하자.

 

 

 

운동 전 식사는 어떻게 하면 좋을까?

가장 먼저 얘기하고 싶은 것은, 사실 운동 전에는 '공복 상태'가 가장 좋다. 예를 들면, 우리가 '스쾃'같이 고강도 운동을 수행할 경우, 해당 타깃 근육에 혈액이 많이 몰리게 되는데, 반면에, 소화기관에는 상대적으로 적은 혈류가 흐르게 될 수밖에 없다. 특히 큰 근육을 사용하는, 턱걸이, 딥스, 스쾃 등은, 근육에 더 많은 혈류가 필요하기 때문에, 내장기관에 주는 혈류량을 떨어뜨리게 된다. 또 음식물이 위장관에 차 있는 상태에서, 복압을 잡고 운동해야 하기 때문에, 소화물이 역류할 가능성도 있다. 그렇기 때문에, 운동 전에는 '공복 상태'가 가장 좋다. 그렇다면, 가장 먼저 이해하고 가면 좋은 것은, '식품의 소화' 그리고 '흡수 타이밍'이다. 보통 사람마다 상대적으로 다르긴 하지만, 음식물이 위장을 통과하고, 소화되기까지는 탄수화물이 1시간에서 2시간 정도, 식이섬유는 3시간에서 4시간 정도, 단백질은 4시간에서 5시간 정도, 그리고 지방은 가장 소화가 느려서, 6시간에서 8시간 정도 걸린다. 우리가 식사할 때는, 어느 정도 위장이 비워진 상태에서 식사하는 것이 좋다. 따라서 보편적으로, 3시간에서 4시간 정도의 식사 간격을 갖춰주는 것을 권장한다. 만일 여기서 운동하기 전까지 공복시간이 5시간에서 6시간 정도 이상이거나, 너무 허기진 경우에는, 바나나와 같이 소화가 빠른 탄수화물을, 운동하기 최소 1시간 전에 단독(1개에서 두 개 정도)으로 섭취해 주거나, 또는 운동 중에 스포츠음료를 틈틈이 마셔주면서, 운동하는 것만으로도 글리코겐의 급격한 손실을 미리 지연시켜 줄 수가 있다. 여기에 '과당'이 들어간 음료를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 정리해서 이야기하면, 운동 전 식사 후, 바로 운동하는 것은 절대 권장하지 않는다. 공복 상태에서 운동하는 것을 정말 추천한다. 그리고 저녁에 운동하는 사람이라면, 점심 식사에 식단을 바꿔보는 것도 추천한다. 보통 정제 탄수화물이나, 단일 탄수화물들을 섭취하는 경우가 많은데, 복합 탄수화물을 섭취하여 소화 시간을 늦추고, 오래 에너지원을 사용할 수 있는 식단이 중요하다. 그렇다면 공복시간이 조금 길어지더라도, 저녁에 공복 상태로 운동 시에, 도움이 된다.

운동 후 식사는 어떻게 하면 좋을까?

운동 후 식사는 당연히 "충분한 탄수화물과 함께, 고단백식으로 영양을 채워주는 것"이 좋다. 만일, 크게 배고프지 않은 상태이거나, 다이어트를 진행하고 있는 경우, 운동 후, 정제 탄수화물인 '흰쌀밥'으로 신속하게 고갈된 글리코겐을 채워주거나, 운동 중에, 미리 BCAA(발린, 류신, 이소류신, 3가지 필수 아미노산 근육을 만들고 회복시키는 데 중요한 역할)를 섭취하여, 운동 중 피로감을 낮춰놓는 전략을 활용하면 좋다. 여기서 주의할 점은, 저녁 늦게, 밤에 샐러드를 챙겨주는 사람들이다. 우리가 다이어트를 할 때, 식이섬유 섭취를 늘리기 위해 먹는 것인데, 이 샐러드의 식이섬유는, 위에서 천천히 이동하기 때문에, 포만감이 오래가고, 배부름을 쉽게 느낄 수 있게 한다. 다이어트를 할 때 배고픔과 항상 싸우고 있다면, 식이섬유를 적절히 활용하여, 포만감을 줄 수 있도록 식단을 구성하는 게 좋다. 하지만 반대로 말하면, 밤늦게 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는다면, 소화가 느리고 잘되지 않는다는 것을 의미한다. 따라서 저녁 늦게나, 밤에 식이섬유를 과하게 섭취할 경우, 자는 동안 소화기계의 식이섬유가 남아있기 때문에, 굉장히 불편함을 느끼거나, 소화불량 또는 다음 날 아침 '피로도'를 더 가중할 수 있다. 따라서 운동 후, 저녁 늦게, 또는 밤에 샐러드를 통해 식이섬유를 섭취한다면, 적어도 수면 3시간 이전에는 식사를 마치는 것을 추천한다. 만일 여기서 저녁에 그 정도의 시간적 여유가 없다면, 식이섬유가 풍부한 음식들은, 아침과 점심에 충분히 섭취해 주고, 저녁에는 소화, 흡수가 빠른 음식을 섭취하는 것을 추천한다. 그러면, 소화가 빠른 음식은 어떻게 선별하면 좋을까? 먼저 고체형보다는, 액상으로 나온 제품이 좋다. 딱딱한 음식들은 분해되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에, 저녁 식사로는 추천하지 않는다. 쌀밥보다는 쌀로 만든 죽이 조금 더 소화 흡수가 편하고, 소화가 빠른 것을 생각해 보면 이해가 쉬울 것이다. 그리고 저녁에는 견과류 같은 것들은 피해 주는 게 좋다. 마찬가지로, 밤에는 포화지방이나, 불포화지방이 풍부한 음식들은 피해 주는 게 좋다. 단백질 같은 경우에도 알아보자. 단백질에는 카제인 같은 제품보다는, 유청이나 대두(액상) 같은 액상 단백질을 활용해 주는 게 좋다. 카제인 같은 경우에는, 흡수가 느리기 때문에, 아침이나, 점심 운동할 때 챙겨주는 것이 좋고, 저녁 늦게 운동이 끝났다면, WPI 같은 흡수가 빠른 단백질을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 아니면, 닭가슴살이나, 흰 살 생선, 계란 흰자, 새우 같은 갑각류나 오징어 같은 연체동물처럼, 포화지방 함량이 적은 단백질 군은 소화가 빠르기 때문에, 저녁 늦게 운동이 끝나고 단백질 섭취 시에 활용하기 좋다. 구성해 보자면, 식빵 같은 거나, 계란흰자, 액상으로 된 단백질 셰이크 같은 것을 섭취하면 좋다.

운동 중 권장하는 수분 공급은?

보통은 '스포츠음료'가 가장 적당한 공급 방법이다. 스포츠음료에는 당도가 약 3~6% 정도 포함되어 있다. 운동 중 먹는 영양소, 즉 수분 공급은, 탄수화물 중 소화가 굳이 필요 없는 단당류 형태의 성분을 함유한 것들이 좋으며, 그나마 설탕이나 꿀 등 정도를 추천한다. 대신 섭취량이 과할 경우, 오히려 저장된 에너지 동원을 못 하게 만들며, 피로를 유발할 수 있다. 물 같은 경우도 살펴보자. 운동 중 수분 섭취는, 퍼포먼스 유지를 위한 중심 체온의 감소를 위함이며, 운동 중 수분 손실량의 1.5배를 섭취하는 것을 목표로 한다. 이때 자발적으로 섭취하면, 수분 손실량의 60%를 채우기 힘들기 때문에, 시간 간격으로 일정량을 먹는 것을 목표로 하면 좋다. 예를 들면 고강도 웨이트 운동을 하는 중에는, 정말 목이 마른다. 이때, 15분에서 20분 정도 사이에, 종이컵 200ml 정도의 물 한 컵 정도씩 마셔주면 좋다. 목이 마른 상태를 오래 유지하는 건 좋지 않다. 여기서 만일, 물을 마시지 않으면, 다이어트에 큰 악영향을 미친다. 지방 분해를 위해서도, 에너지 대사를 촉진하기 위해서도 물은 꼭 섭취하는 것이 좋다. 만약 여기서, "나는 운동 중 땀을 거의 안 흘린다"라고 한다면, 되도록 운동 강도를 높여, 땀을 배출해 내는 것이 좋다.