운동 <영양소> 과일 섭취 권장사항, 과일의 주된 효능, 과일 먹기 좋은 아침?저녁?

과일 섭취 권장사항, 과일의 주된 효능, 과일 먹기 좋은 아침,저녁

 

 

우리 몸을 구성하는 영양소 중, '과일'을 빼놓을 수 없다. 다이어트에도 많이 활용되는 과일, 오늘 과일의 섭취 권장사항과 과일의 주된 효능은 무엇인지?, 과일을 먹기 좋은 시간은 아침인지? 저녁인지? 한 번 알아보도록 하자.

 

 

 

과일 섭취 권장사항에 대해서

과일 섭취 권장 사항 중, 하루 과일 섭취 적정량은 평균으로 정해져 있다. 먼저는 과일 중에 '당도'가 높은 것들이 있다. 예를 들어, 수박이나 복숭아, 자두 같은 경우에는 당량이 많고, 당량이 적은 것 중에는, 사과, 키위, 참외 등이 있는데, 해당 과일들에 들어있는 당량은, 약 15g에서 20g 정도 된다. 사과는 1~2개 이하, 키위는 2개 이하, 참외는 1개 반 이하 정도로 섭취하는 것이 평균 하루 적정량이다. 물론 사람 개인마다 다르고, 어떤 상황에 따라 섭취하냐가 중요하지만, 생각보다 과일의 당을 가볍게 여기고, 다량 섭취하는 경우가 종종 있기 때문에, 주의해야 한다. 또한 과일을 효과적으로 섭취하려면, 다른 음식들과 다양하게 골고루 섭취해야 한다. 과일만 따로 섭취하면 좋지 않다. 대표적으로, 과일과 채소를 함께 섭취하면 좋다는 연구 결과가 나왔다. 먼저는 '사망률'이 낮아진다. 실제로 미국 국립 암 연구회에서는 다섯 가지 이상의 과일과 채소를 조합해서 섭취하는 걸 권장하고 있다. 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하는 것은, 다양한 '파이토케미컬'을 섭취한다는 의미가 된다. 과일을 섭취할 때는, 공복에 좋은 과일이 있다고 밑에 설명을 해놓았지만, 다양한 과일을 통해 실험한 결과, 식사 후 바로 디저트로 과일을 먹었을 경우에, 혈당 수치가 200 가까이나 되는 최고치를 기록했음을 알 수 있었다. 그리고, 식후 2시간 정도 지난 후에, 과일을 섭취했을 경우에는 혈당수치가 140대로 가장 낮게 올라갔음을 알 수 있었다. 이렇듯, 과일을 섭취하는 것은, 섭취 시간도, 섭취할 때 과당량 확인하는 것도 꼼꼼히 살펴보며 섭취하는 것을 권장한다.

과일의 주된 효능을 알아보자

오늘날, 주로 식물 속에 존재하는, 건강에 도움을 주는 생리 활성을 가지고 있는 식물성 화학물질인 '파이토케미컬'이 알려지고 있다. 사과, 토마토, 체리 등이 라이코펜과 엘라그산이 풍부한 과일들이고, 이 붉은색 과일들은 심혈관 질환을 예방하고, 항암 효과가 있다고 알려져 있다. 그리고 면역력을 높이는 노란색과 주황색 색깔의 과일들도 있다. 보통은 귤이나 오렌지, 바나나 등이 있다. 여기에는 카로티노이드나 카로틴, 루테인 등이 풍부하게 함유되어 있다. 이번엔, 간을 튼튼하게 해 준다는 녹색 계열 과일들도 있다. 키위, 청포도, 샤인머스캣 등이 있다. 여기에는 클로로필, 카테킨 등이 풍부하고, 간세포의 손상을 막아주고, 우리 몸의 중금속 등, 유해 물질을 배출하는 해독 효과가 있다. 이 과일들은, 같은 계열의 채소들과 함께 나눠서 섭취하면, 더더욱 시너지 효과가 있음을 알 수 있다. 더불어, 같은 양의 과일을 섭취하더라도, 섭취 시간에 따라 효능도 달라지니, 꼭 참고해서, 더 건강한 섭취를 하면 좋겠다.

과일을 먹기 좋은 시간 아침? 저녁?

과일마다 다르다. 아침에 먹는 게 좋은 과일이 있고, 저녁에 먹으면 좋은 과일이 있다. 그리고 과일마다, 공복에 먹으면 도움이 되는 과일이 있고, 식후에 먹는 과일이 도움이 되는 것도 있다. 예를 들면, 대표적으로 아침 공복에 먹기 좋은 과일 중, '사과'가 있다. 사과는 아침에 먹으면 금 사과라고도 하며, 저녁에 먹으면, 독 사과라는 말도 있다. 왜 그럴까? 과일마다 하는 역할이 있고, 함유된 영양소가 다르기 때문이다. 먼저 사과에 들어있는 구연산이, 위장에 있는 점막의 재생을 촉진해 주는 역할을 하기 때문에, 위가 보호받을 수 있다. 아침에 사과를 공복에 먹고, 속이 쓰리다는 사람들도 있는데, 위에 염증이 있거나, 위궤양을 의심해 볼 수 있다. 보통 일반적으로는, 아침 공복에 사과를 섭취해도, 속이 쓰리지 않은 게 맞다. 또한 속이 쓰리다고 해서 아침 공복에 사과 섭취를 중단하는 것보단, 꾸준히 일주일 넘게 섭취하다 보면, 오히려 사과의 구연산 역할로 인해, 위가 튼튼해지고, 개선되는 것을 느낄 수 있다. 반대로 아침 공복에 절대 섭취하지 말아야 할 과일도 있다. 그중 "당도가 높은 과일"은 공복에 섭취하면 좋지 않다. 왜냐하면 '혈당 스파이크'를 일으킬 수 있다는 것. 요즘 현대 과일들은 '단맛'을 내는 과일들이 많아졌다. 공복에 너무 단 과일들을 과도하게 섭취하면, 위에 염증을 크게 발생시킬 수 있다. 또한 인슐린 분비를 자극하지 않아서, 권장량보다 더 많이 섭취하게 되어, 다이어트에 도움이 되지 않거나, 오히려 당도 때문에 살이 찔 수 있기 때문이다. 저녁에는 바나나를 적절히 섭취하는 것이 도움이 된다. 바나나에는 '멜라토닌'으로 전환되는 트립토판 성분이 풍부하며, 근육을 이완시켜, 수면을 유도하는 '마그네슘'도 다량 포함되어 있기 때문이다.