운동 <영양소> 오메가3, 마그네슘, 유산균의 역할, 종류

오메가3, 마그네슘, 유산균의 역할, 종류

 

 

우리 몸에 좋다고 알려진 영양소들 중, 흔히 접할 수 있고, 집에 하나쯤 가지고 있을 법한 영양소를 3가지를 알아보기로 하자. 바로, 오메가 3와 마그네슘, 유산균이다. 이 세 가지 영양소가 우리 몸에 어떤 역할을 하고 있고, 어떤 음식과 종류에 포함되어 있는지 알아보도록 하자.

 

 

 

오메가 3의 역할 및 종류

오메가 3의 지방산은, 우리 몸속에 꼭 필요한 지방산이지만, 우리 체내에서 자체적으로 생산되지 않는 '필수지방산'으로, 불포화지방산의 한 종류이다. 여기서 EPA와 DHA가 가장 대표적인 오메가 3의 지방산이다. 이것의 역할은, 혈중 중성지질의 개선에 큰 도움을 주며, 기억력 개선과 혈행 개선 및 건조한 눈뿐만 아니라, 피부 미용에도 효과적인 것으로 잘 알려져 있다. 먼저 DHA의 경우에는, 주로 피부, 망막을 구성하는 주요 성분이고, 건강한 뇌 기능, 두뇌 발달과 기억력 개선, 그리고 안구 건조증 개선에 도움이 되는 성분이고, EPA 같은 경우에는, 항염 작용과, 우울증세 완화에 도움이 되며, 콜레스테롤의 수치를 낮춰주게 되어, 혈행 개선에 큰 도움을 준다. 정리해 보자면, 이러한 오메가 3은 세포막을 구성해 주는 매우 중요한 주요 역할을 하며, 염증을 억제하는 기능과 두뇌에 도움이 되고, 세포에 산소를 원활하게 공급해 주는 역할도 한다. 주로 오메가 3을 섭취할 수 있는 음식은 '생선'이다. 우리가 자주 접할 수 있는 생선 기름에 오메가 3 지방산이 혈액의 중성지방을 낮춰주고, 혈액순환을 개선하는 효능이 있다고 알려져 있고, 미국의 FDA와 캐나다 정부에서도 이 효능들을 인정하면서, 세계적으로도 유명해졌다. 특히 만성 염증 완화에 큰 도움이 된다고 알려져 있다. 물론 이렇게 좋은 오메가 3도 주의해야 하는 사람이 있다. 원래 이 오메가 3은, 거의 부작용이 없는 안전한 식품이고, 하루 안전 섭취 분량이, EPA+DHA = 3g 정도라고 인정되며, 알약으로는 하루 3~4알 정도가 적정량이다. 그러나, 이 오메가 3의 부작용을 겪는, 주의해야 할 사람이 있다. 바로, 극심한 어지럼증 또는 두통이 있는 사람들은 주의해야 한다. 왜냐하면, 오메가 3은 혈액순환을 도와주고, 동시에 혈관을 이완시켜 주는 역할을 하는데, 과민하게 작용하는 사람이거나, 고용량을 섭취했을 때, 이러한 부작용이 발생할 확률이 높아진다. 대표적으로 '고령자'나, '저혈압'을 갖고 있는 사람들은 조심해야 한다. 또한 섭취 시에, 수술한 부위에 출혈이 있는 사람은, 바로 섭취를 중단해야 한다. 오메가 3은 혈액 응고를 억제하는 효과가 있어서, 혈전 약으로 알려져 있는, 아스피린이나, 와파린 등을 복용하고 있는 사람들이라면 더 오메가 3 섭취를 주의해야 한다.

마그네슘의 역할 및 종류

마그네슘 같은 경우에는, 다양한 기능을 가지고 있다. 혈압을 조절해 주거나, 근육을 이완시켜 주고, 신경을 안정시켜 주는 중요한 역할을 한다. 또한 여러 가지 음식으로부터, 에너지를 생산하는 데 관여를 하기 때문에, '에너지 미네랄'이라고도 불린다. 마그네슘은, 칼슘, 인과 함께 정상적인 골격을 형성하는 데 필수적인 무기질이다. 뿐만 아니라, 단백질과 DNA 합성에도 필수 요소이다. 그리고, 탄수화물을 통한, 에너지 생성에도 중요한 역할을 한다. 뭉쳐주는 근육을 풀어주는, 근육이완에도 도움이 된다. 또한, 흥분된 감정을 가라앉히는 데 도움도 된다. 뼈, 체액, 근육, 우리 몸의 세포까지 포함하여 약 300여 가지의 다양한 화학 작용에도 관여한다. 우리 몸에는 평균 약 20g에서 30g의 마그네슘이 존재하는데, 체중 1Kg 기준으로 봤을 때, 약 6mg 정도의 마그네슘이 필요하다. 이 마그네슘은 체내에서, 약 50%에서 60% 정도는 뼈에 존재한다. 또 약 30% 정도는, 세포 내액에서 아주 많은 기능을 담당하고 있다. 마그네슘이 포함되어 있는 식품 중에는, 통곡물, 두부, 고등어, 견과류, 바나나 등이 있다. 만일, 이 마그네슘이 부족하다면 어떤 현상이 일어날까? 우리 몸에서 가장 먼저 나타나는 증상은, '눈 밑 떨림'이다. 그리고 '손과 발에 쥐가 자주 나는 것'도 마그네슘 부족으로 나타나는 증상이다. 이 마그네슘은, 근육을 이완시켜 주는 역할도 하게 된다. 그렇기 때문에, 운동한 후에 마그네슘을 보충해 주면, 운동으로 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 마그네슘이 부족하게 되면, '불면증'이 올 수 있다. 마그네슘은, 깊은 수면을 할 수 있도록 하는 역할을 하기 때문에, 마그네슘이 부족하면, '자율 신경계'가 불안정해지기 때문에, 숙면을 방해하게 된다. 또한 마그네슘이 부족하면, 잦은 염증과, 감기에 잘 걸리게 된다. 상처회복이 느려지게 되고, 염증이 나기 쉬워져서, 염증성 질환인, '장염'이나 '방광염'에도 걸릴 확률이 높아질 수 있다. 마지막으로, 마그네슘이 부족하면, 기억력 저하와, 우울감에도 영향을 준다. 뇌 혈류량이 떨어져서, 학습 능력이 저하되기도 한다. 오늘날 성인 ADHD환자가 많아졌는데, 이 ADHD 환자들 또한, 95% 이상이 마그네슘 부족인 것으로 나타났다. 그렇다면, 이 마그네슘이 풍부한 식품은 어떤 것이 있을까? 먼저는, 엽채류 식품(배추, 상추)에 풍부하게 들어있다. 또한, 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에도 많이 함유되어 있다. 여기서 주의해야 할 것은, 가공식품에 들어있는 '인'이 마그네슘 흡수를 저해시키기 때문에, 피하는 것이 좋다.

유산균의 역할 및 종류

유산균의 역할 중 대표적인 것은, 장염이나 과민성대장증후군, 변비, 장 내환경 개선에 도움이 된다. 유산균은, 당분을 에너지원으로 활용하고, 젖산을 만들어내는 균이다. 발효식품에 많이 함유되어 있다. 유산균 발효식품 종류는, 막걸리, 김치, 장아찌, 젓갈, 천연치즈, 버터 등이 있다. 이 유산균이 들어간 식품은, 젖산을 만들어내기 때문에, 새콤한 맛과 향이 난다. 적절한 신맛이 입맛을 돋게 하고, 감칠맛이 나게 하는 기능도 있다. 유산균의 기능은, 대표적으로 '장내 유해균의 번식을 억제하는 기능'을 한다. 장에는 다양하고, 많은 균이 살고 있는데, 크게 3가지로 분류할 수 있다. 유해균, 유익균, 중간균(기회균) 이렇게 3가지이다. 이 세 가지 균들 중에, 한 가지 균만 많으면 좋지 않고, 다양한 균들이, 적절히 균형을 이뤄야 좋다. 그리고 이 균들의 균형을 이뤄주는 균이 바로 '유산균'이다. 이러한 유산균을 언제 먹으면 좋을까? 바로, "배변활동이 원활하지 않을 때" 먹어주면 좋다. 유산균은, 변비는 물론이고, 설사, 묽은 변 등을 개선하는 데 도움이 된다. 원활한 배변활동을 위해서는, 채소를 자주 섭취하고, 물도 자주 섭취해야 한다. 식습관 개선과 함께, 이 유산균도 같이 먹는 것이 훨씬 도움이 된다. 한 가지 더 좋은 방법은, '프리바이오틱스'를 유산균과 같이 섭취해 주면 좋다. 이 프리바이오틱스는, 유산균의 먹이가 되어주며, 유산균의 집, 환경을 만들어주는 성분이다. 그리고, 과민성대장증후군에도 좋다. 장 건강을 위해서는, 튼튼한 장 벽이 중요한데, 프로바이오틱스가 장 벽을 더 강화해주기도 하고, 튼튼하게도 해줘서, 과민성대장증후군의 증상을 개선하는 효과도 있다. 그리고 비만에도 도움이 된다. 바로, 장내 지방 세포를 감소하는 효과가 있기 때문이다. 또한 유해균의 균형을 맞춰주기도 한다. 마지막으로, 면역력에 도움이 된다. 우리 몸에 면역세포가 가장 많이 모여있는 곳이 '장'이다. 장내 면역이 우리 몸 전체의 면역을 담당하고 있다 해도 과언이 아니다. 장 건강이 우리의 건강면역을 좌지우지하기 때문에, 면역 건강을 위해서라면, 유산균 섭취는 필수이다.