운동 <영양소> 변비 원인 및 좋은 영양소, 단백질 부족 현상 및 좋은 단백질 섭취

변비 원인 및 좋은 영양소, 단백질 부족 현상 및 좋은 단백질 섭취

 

 

현대인들 중, 변비를 경험하고 있는 사람들이 많다. 변비의 원인은 무엇일까? 또, 변비를 해결하기 좋은 영양소는 무엇일까? 알아보도록 하자. 그리고, 단백질 부족현상 현상과, 좋은 단백질 섭취방법과 권장하는 사항을 알아보도록 하자.

 

 

 

 

변비원인

먼저, 변비의 원인에 대해서 알아보도록 하자. 변비는, 장 속에 변이 굳어서 말라버린 상태가 지속되어, 대변이 나오지 않는 것을 의미하는데, 이유는, 대장에서 급격히 수분을 흡수했기 때문에, 대변이 굳어서 나오지 않는 것이다. 사람은, 나이가 점점 들면서 노화가 시작되는데, 노화로 인해서 장의 수축이나, 이완 기능이 저하되는 것도 원인이 된다. 대표적으로 변비를 알아볼 수 있는 증상들이 몇 가지 있는데, 첫 번째로, 대변이 잘 나오지 않는 것. 두 번째로, 배변 시 과도한 힘을 주는 경우. 세 번째로, 변을 볼 때, 딱딱한 변을 보는 경우. 마지막으로, 대변을 보고 싶지만, 잘 나오지 않는 경우 등이 있다. 이 밖에도, 배변 횟수가 적다거나, 화장실에서 머무는 시간이 오래 걸린다거나, 완전하게 변이 배출되지 않는 경우도 있다. 결국, 가장 큰 원인은, 수분과 식이섬유의 섭취 불균형이다. 그 밖에도, 적은 횟수의 식사량, 그리고 운동 및 활동량에 저하도 큰 원인이 된다.

변비에 좋은 영양소

변비를 해결하기 위해 가장 좋은 방법 중 하나는, "물을 많이 마셔라"이다. 물론 무조건 물만 많이 마신다고 해서, 변비가 해결되는 것은 아니다. 왜냐하면, 물은 소변으로 대부분 빠져나가기 때문이다. 그렇다면, 어떻게 해야 장 속에 수분을 유지시킬 수 있을까? 바로 '식이섬유'를 섭취하는 것. 이 식이섬유는, 흡착능력이 뛰어나서, 수분을 많이 흡수하는 기능을 한다. 그리고 식이섬유는 소화가 안되기 때문에, 장 까지 내려갈 수 있고, 수분을 많이 함유하고 있으니, 장 속에 대변이 마르지 않는다는 것이다. 그러므로, 속 편하게 대변을 볼 수 있게 된다. 식이섬유의 대표적인 식품은, 고구마, 다시마, 미역, 등이 있다. 이 식품들 속에 식이섬유가 많이 들어있기 때문에, 변비에 도움이 되는 식품들이다. 심지어 이 식이섬유는, 지방까지 같이 흡착하는 효능이 있기 때문에, '다이어트'에도 도움이 되는 것이다. 또한 '콜레스테롤'까지도 배출하는 역할을 한다. 식이섬유 말고도, "적절한 지방섭취"는 변비를 예방해 주는 데 도움이 된다. 항문 주변에 윤활제 역할을 해주기 때문이다. 여기서 알아야 할 것은, '변비'는 담즙과 아주 밀접한 관계가 있다. 이 담즙은 바로, 적절한 지방을 섭취했을 때, 원활하게 분비가 된다는 것이다. 그렇기 때문에, 적절한 기름진 음식은, 변비를 예방하는 데 도움이 된다.

단백질 부족 현상

먼저 단백질의 기능이 어떤 것들이 있는지 알아보자. 단백질은 우리 몸에 근육, 피부, 뼈, 머리카락, 손톱 등의 신체 조직을 구성하고 있고, 우리 몸의 호르몬이나, 항체, 효소의 구성 성분이기도 하다. 또한, 체내에 필수 영양성분이나, 활성 물질의 운반과 저장을 담당하고 있고, 체액의 산 연계의 평형 유지 등, 중요한 역할들을 하고 있다. 우리 몸에 노화가 시작되면서, 고령층에 가까워질수록, 단백질이 부족하게 되면, 근감소증과 근력 저하로 인해서, 관절 질환 등에 노출되기 쉽다. 좀 더 자세히 알아보도록 하자. 단백질이 부족하게 되면, 첫 번째로는, 감기와 같은 바이러스 질병에 자주, 또 쉽게 걸리게 된다. 즉, 면역력이 저하된다는 것이다. 단백질이 부족하게 되면, 면역세포가 빠르게 증식하기 어려워지기 때문이다. 그렇기 때문에, 우리 몸에 바이러스와 싸워 이길 힘이 없어지게 되는 것이다. 또한, 단백질 섭취량이 낮은 사람들을 대상으로 실험했을 때, 심혈관 질환으로 사망할 위험률이 약 1.6배 높다는 결과도 있다. 두 번째로는, 우리 몸에서 단백질이 지속적으로 부족하게 됐을 때, 단백질 섭취를 촉진시키기 위해, 근육을 분해하여 에너지원으로 사용하게 된다. 흔히 얘기하는 '근 손실'을 유발한다. 이러한 현상들은, 위약감이나, 피로도로 나타날 수 있으며, 우리 몸의 중요한 기관에 항상성 유지를 위해서, 근육의 단백질을 분해해서 사용하게 되는 경우도 발생한다. 이는 '근 감소증'으로 이어진다. 이렇듯, 단백질의 부족은, 근육량 감소와, 관절 약화까지 초래할 수 있다. 마지막으로, 단백질이 부족할 경우, 우리 몸의 회복되는 시간이 줄어들게 된다. 그렇기 때문에, 근육통과, 관절통의 통증도 평소보다 더 증가하게 된다. 이 밖에도, 탈모 현상이나, 피부 탄력 저하 등으로 나타나기도 한다.

좋은 단백질 섭취

충분한 단백질 섭취를 위한 좋은 식습관은 무엇이 있을까? 먼저는, 우리 몸에 단백질은 하루 권장 섭취량이 있다. 우리 몸에서 단백질은 저장되지 않기 때문에,  이 하루 권장 섭취량을 꾸준히 지켜주지 않으면, 단백질 부족 현상이 일어날 수 있다. 단백질을 섭취할 때에는, 식품으로 반드시 섭취해 주고, 자연식품을 통해 공급해 주면 좋다. 또한, 한 번에 다량을 섭취하기보다는, 아침, 점심, 저녁으로 나누어서 섭취하면 좋다. 대한민국 성인의 경우, 본인 체중 1kg당, 약 0.8g 에서, 1g 정도 매 끼니마다, 고기, 생선, 달걀 등으로 한 두 가지씩 섞어서 보충해 주면 좋다. 등 푸른 생선 같은 경우, 오메가 3도 함유되어 있어서, 단백질뿐만 아니라, 오메가 3도 같이 보충해 줘서, 더 효과적으로 면역력을 챙길 수 있다. 또한, 소화와 흡수가 잘 되는 '동물성 단백질'인 유청 단백질이나, 콩에서 추출한 '식물성 단백질'은 근육 증진에 도움을 주고, 우리 몸에서 근육이 빠져나가지 않도록 막아주는 역할도 하기 때문에, 한 종류의 단백질만 섭취하는 것보다는, 여러 종류에 단백질을 섞어서 섭취하는 것이 훨씬 더 도움이 된다는 것을 알아두자.