운동 <영양소> 운동 수행 및 근육 증진에 도움이 되는 BCAA, 크레아틴, 글루타민

운동 수행 및 근육 증진에 도움이 되는 BCAA, 크레아틴, 글루타민

 

 

운동 수행 시, 우리 몸에 필요한 아미노산과, 단백질, 그리고 영양보충제들이 많이 있다. 그중, 운동 수행과 더불어, 근육 증진에도 도움이 된다는 분지아미노산 BCAA와 크레아틴 그리고 글루타민에 대해서 알아보도록 하자.

 

 

 

BCAA

먼저, 우리 몸에 단백질을 구성하는 아미노산은, 필수아미노산과 비필수아미노산으로 나뉜다. 비필수아미노산은 우리 몸에서 합성될 수 있는 아미노산이고, 필수아미노산은 우리 몸에서 자체적으로 합성이 되지 않아서, 음식을 통해서 섭취를 해야 하는 아미노산이다. 이 중, 필수아미노산의 종류는 약 10가지 정도 있는데, 류신, 이소류신, 발린, 페닐알라닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 히스티딘, 아르기닌이 있다. 이 중 8가지를 살펴보자면, 류신, 이소류신, 발린 이 세 가지가 바로 'BCAA'의 세 가지이고, 페닐알라닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌까지 해서, 이렇게 8가지가 기본이다. 그리고 성장기 어린아이들에게 필요한 필수아미노산인 '히스티딘' 그리고, 노화로 인해 고령자분들에게 필요한 '아르기닌'까지 있다. 우리가 섭취한 음식을 통해 들어온 단백질이, 우리 소화기관을 통해 '아미노산'으로 분해가 되고, 분해된 아미노산이 소장에서 흡수되어서, 혈관을 타고 각 세포들로 전달이 된다. 그 후, 그 세포들 속에서 이 아미노산들이, 펩티드 결합이라는 결합으로 합쳐져서, 각 장기에 특화된 단백질들로 만들어져서, 근육과 피부 그리고 소화기관, 머리카락까지 구성하게 된다. 그렇다면, BCAA가 하는 역할은 무엇일까? BCAA의 구성을 먼저 살펴보면, 류신, 이소류신, 발린 이렇게 세 가지인데, 이 세 가지가 근육 단백질의 35% 이상을 차지하고 있다. 이 BCAA는 근육의 단순한 구성성분이 아니라, 다른 여러 가지 역할들을 맡고 있다. 첫 번째로, 우리가 운동을 하게 되면,  이 행동 자체만으로, 근육이 분해되게 된다. 즉 근손실을 유발하는 행위라는 뜻이다. 이때, BCAA가 근육 분해를 덜 되게 막아주는 역할을 한다. 두 번째로는, 운동을 진행하면, 우리 몸속에 트립토판이라는 아미노산이 증가하게 되는데, 이 트립토판이 우리의 뇌로 전달되면, 우리 몸이 피로하다고 인식을 하게 되는데, 이때, BCAA구성들이, 트립토판이 뇌로 가는 것을 줄여준다. 즉, 피로감을 덜 느끼게 해 준다는 것이다. 세 번째로는, 근육의 생성을 돕는 역할을 한다. 이 BCAA들은, 빠르게 근육세포로 흡수돼서, 근육이 생성되는 것을 도와준다. 네 번째로는, 운동이 끝난 후에 발생하는 근육통까지도 줄여주는 역할을 한다. 다만, 여기서 주의해야 할 점은, BCAA만 챙겨줘서는 안 된다는 것이다. BCAA의 정의처럼, 아미노산의 밸런스를 유지해야지만, BCAA의 효과를 더욱 크게 볼 수 있다는 점이다. 만일, 10가지 아미노산들의 밸런스를 맞춰주지 않으면, 오히려 근육이 성장하는 것을 방해할 수 있는 요인이 된다.

크레아틴

크레아틴은, 질소를 포함하는 유기산이고, 척추동물의 체내에서, 합성이 돼서 골격근의 에너지 공급원으로 사용이 되는 성분이다. 좀 더 자세히 설명하자면, 크레아틴의 경우에는, 아미노산 두 개에서, 세 개가 합쳐져 있는 구조로 되어있다. 그리고 우리는 그걸 '펩타이드 물질'이라고 하는데, 펩타이드 물질의 대표적인 것이 '크레아틴'이다. 여기서 ATP라는 것이 있는데, 이 것이, ADP와 인산으로 분해될 때, 발생하는 에너지가 근육 수축에 사용이 된다. '근육'을 만들기 위해서, 이 ATP라는 요소로 근육을 얻는 것이다. 그리고 크레아틴은, 분해된 ADP를 ATP로 다시 재합성할 때 필요한 물질이다. 먼저는 이 구조를 이해하면 좋다. 근육 1kg당, 크레아틴 3g에서 5g 정도를 구성하는데, 이 중 1.6%가 매일 근육의 노폐물인, '크레아티닌'이라는 형태로 바뀌고, 혈액으로 유입돼서, 신장을 통해 소변으로 배출이 된다. 크레아틴은, 일상생활에서 쓰이지 않고, 고강도 운동을 할 때 쓰이는 물질이다. 그렇기 때문에, 하루에 운동 후, 3g에서 5g 정도를 섭 취하고 나면, 다음 날 운동할 때, 저장되어 있던 크레아틴이 쓰이게 된다. 이 크레아틴은, 우리 몸에 저장이 잘 되지 않는 물질이라서, 운동 후 고갈 된 상태에서, 단독으로 섭취하는 것보다는, 탄수화물, 단백질, 지방과 같이 섭취할 때, 체내 흡수율이 훨씬 더 높아졌다는 연구결과도 있다. 크레아틴은 운동 효율을 높여주며, 위에서도 언급했듯이, 근육 합성에 도움이 된다.

글루타민

글루타민은 아미노산 중 하나이고, 우리가 운동했을 때, 근육 손상이라던지, 근육이 피로해졌을 때 회복이 필요한데, 그럴 때 도움이 되는 아미노산이 바로 이 글루타민이다. 조금 더 자세하게 알아보도록 하자. 우리가 운동을 하거나, 특히 '고강도 운동'을 했을 때, 근육이 정말 많이 피로해진다. 이때, 우리 체내에 갖고 있는 글루타민이 많이 고갈된다. 많게는 40%까지도 고갈된다고 한다. 특히 운동을 활동적이게 많이 하는 사람이라면, 꼭 더 챙겨 먹어야 하는 영양소이다. 이렇게 운동에도 도움이 되지만, 특히 장내에도 도움이 많이 된다. 대표적으로 장과 관련한 질환으로는, '과민성 대장 증후군'이나, 새는 장 증후군, 궤양, 장에 염증 등이 있는데, 이 질환들에 많이 쓰이는 영양소가 바로 '글루타민'이다. 글루타민이 장세포에 힘을 주는 역할을 한다. 그래서 소화관 내벽 세포들을 건강하게 해주는 것이 글루타민이 하는 역할이다. 과민성 대장 증후군 같은 경우에는, 설사를 정말 자주 하게 되는데, 이 설사를 예방하는 데 글루타민이 도움이 된다. 위에 언급했던, 근육 손상에도 도움이 된다. 우리가 운동을 하게 되면, 근육에 손상을 입게 되는데, 이때 회복을 잘해주지 않으면, 근육에 통증을 유발하고, 뻐근함도 느끼게 되는데, 이 글루타민을 섭취하게 되면, 근육에 바로 흡수가 돼서, 빠른 회복에 도움을 주기 때문에, 근육 손상에 도움이 된다.